非常食というと、まずご飯やパン、水を思い浮かべる人が多いものです。けれど、いざ主食だけを食べ続けてみると、味気なさと物足りなさがすぐに押し寄せてきます。体を支えるたんぱく質も、主食からはほとんど取れません。そこで欠かせないのが、主菜になるおかずの備えです。
とはいえ、缶詰やレトルト、そのまま食べられるパウチなど種類は幅広く、何をどれだけそろえればいいのか迷ってしまうものです。味が偏らないか、火が使えないときでも食べられるか、気になる点も少なくありません。
魚や肉の缶詰、レトルト惣菜、加熱のいらないパウチといった主菜の種類と保存期間、たんぱく質を確保する意味、味に変化をつける工夫、そして普段の食事で回すコツまでを、主食に合わせる主菜という視点でまとめました。備蓄のおかず選びの手がかりとして読み進めてみてください。
非常食のおかずが主菜として欠かせない理由
非常食は主食と水をそろえた時点で安心してしまいがちですが、実は主菜になるおかずこそ、災害時の体と心を支えます。ここでは、非常食におかずを加える意味と、たんぱく質を確保する大切さを見ていきます。
非常食のおかずは主食に足りないたんぱく質を補う
主食のご飯やパンだけでは、体に必要なたんぱく質がほとんど足りません。米やパン、麺といった主食は炭水化物が中心で、エネルギー源にはなるものの、筋肉や免疫を保つたんぱく質はごくわずかしか含みません。災害が長引いて主食ばかりの食事が続くと、たんぱく質不足から体力や回復力が落ちやすくなります。だからこそ、魚や肉の缶詰といったおかずを主菜として一緒に備えておく必要があります。
目安として、成人なら1日あたり50〜60グラム前後のたんぱく質がほしいところです。さば缶なら1個でおよそ20グラム前後を補えるので、1日に1〜2品のおかずを主食へ足すだけで、不足を大きく減らせます。主食を買い足すときに、同じ数だけ主菜の缶詰も一緒にカゴへ入れておくとよいでしょう。
主菜が加わると避難生活の食事に満足感が生まれる
白いご飯やパンだけの食事が続くと、体だけでなく気持ちも参ってきます。災害時は不安やストレスが重なり、食欲そのものが落ちやすいものです。そんなときに味のついた主菜が一品あるだけで、食事が「しのぐもの」から「ほっとするもの」へ変わります。しっかり味の缶詰や温かい煮物は、冷たい主食だけの食卓とは満足感がまるで違うでしょう。
とくに子どもや高齢者は、口に合わないと食べる量が減り、栄養が偏りやすくなります。普段から食べ慣れた味付けのおかずをそろえておけば、非常時でも安心して口にできます。備蓄を選ぶときは、栄養だけでなく「家族が食べたいと思える味か」も基準に加えてみてください。
加熱できない場面ではそのまま食べられるおかずが頼りになる
災害でまず止まりやすいのが電気やガスで、調理そのものができなくなります。停電や断水が起きると、火を使った調理はほぼできません。そんな場面で頼りになるのが、開けてそのまま食べられる缶詰やパウチのおかずです。温めなくてもたんぱく質と塩分を補えるので、ライフラインが止まった直後の1〜2日をしのぐ主菜になります。
すべてを加熱前提の食品でそろえてしまうと、いざ電気やガスが止まったときに食べられるものがなくなります。備蓄の主菜は、温めて食べるレトルトと、そのまま食べられる缶詰やパウチを半々くらいで組み合わせておくと安心でしょう。まずは加熱不要のおかずを数品、優先してそろえておきましょう。
主菜になる非常食のおかずの種類
ひとくちに非常食のおかずといっても、缶詰からレトルト、そのまま食べられるパウチまで幅広くあります。ここでは、主菜に向く食品を種類ごとに、特徴と保存期間の目安を添えて見ていきます。
魚の缶詰はそのまま食べられる主菜になる
主菜の定番として一番に挙げたいのが、さばやいわし、ツナなどの魚の缶詰です。開けてすぐ食べられ、たんぱく質に加えて、体に不足しがちなカルシウムやDHAもまとめて補えます。水煮なら塩分控えめ、味噌煮や蒲焼きならご飯に合う濃い味と、味の種類も豊富にそろっています。常温で2〜3年ほど日持ちするので、備蓄の中心に据えやすい食品です。
汁ごと食べられる缶詰は、栄養を逃さず水分も一緒に補える点でも非常時に向きます。ご飯に乗せる、パンに挟むなど、主食との相性のよさも魅力でしょう。まずはさば缶やツナ缶を家族の人数分、数個ずつ回しておくところから始めてみてください。
肉の缶詰と惣菜缶はエネルギーとたんぱく質をまとめて補える
魚が苦手な家族がいるなら、焼き鳥やコンビーフといった肉の缶詰が主菜として活躍します。焼き鳥缶、大和煮、コンビーフ、ランチョンミートなどは、たんぱく質に加えて脂質によるエネルギーもしっかり補えます。味付けの濃いものが多く、少量でも満足感が高いのが強みです。保存期間は魚缶と同じく2〜3年ほどが目安になります。
缶詰は種類が多く、魚缶や肉缶、パンの缶詰まで含めた詳しい選び方は別の記事にまとめています。この記事では主菜として、魚と肉をバランスよく数種類そろえておくことを意識するとよいでしょう。味の系統が偏らないよう、和風と洋風を混ぜて備えておきましょう。
レトルト惣菜は温めるだけで一品がそろう
缶詰だけでは物足りないときに頼れるのが、煮物やカレーなどのレトルト惣菜です。湯せんや電子レンジで温めるだけで、肉じゃがや筑前煮、麻婆豆腐といった食卓らしい一品がそろいます。味や具の種類が豊富なので、主食を変えれば毎日違う組み合わせを楽しめるのも利点でしょう。常温保存で1〜2年ほど持つものが多くあります。
ただし温めが前提のものは、停電時にカセットコンロなどの熱源がないと食べにくくなります。レトルトをそろえるときは、加熱用のカセットコンロとボンベもセットで用意しておくと安心です。普段の食事でも使いながら、味の好みを確かめて回しておきましょう。
パウチや乾き物は加熱せずに食べられる
火も水も使えない状況で頼りになるのが、そのまま食べられるパウチや乾き物のおかずです。サラダチキンや魚肉ソーセージ、蒸し大豆のパウチ、味付きナッツやビーフジャーキーなどは、封を切ればすぐ食べられます。軽くて持ち出し袋にも入れやすく、たんぱく質を手軽に補える点で非常時に向きます。ただし常温向けのパウチや乾き物は、保存期間が半年〜1年と短めのものが多い点に注意してください。
保存期間が短いぶん、普段のおやつや弁当のおかずとして使いながら回すのに向いています。下の表に、主菜になるおかずの種類と特徴、保存期間の目安をまとめました。組み合わせを決める参考にしてみてください。
| 種類 | 特徴 | 保存期間の目安 |
|---|---|---|
| 魚の缶詰（さば・いわし・ツナ） | 開けてそのまま食べられ、たんぱく質とカルシウムを補える | 2〜3年 |
| 肉の缶詰・惣菜缶（焼き鳥・大和煮・コンビーフ） | たんぱく質と脂質でエネルギーもまとめて補える | 2〜3年 |
| レトルト惣菜（煮物・カレー・丼の具） | 温めるだけで食卓らしい一品がそろう | 1〜2年 |
| パウチ・乾き物（サラダチキン・魚肉ソーセージ・大豆・ナッツ） | 加熱不要で軽く、持ち出し袋にも入れやすい | 半年〜1年 |
非常食のおかずで味に変化をつける工夫
同じ味のおかずばかりが続くと、避難生活では飽きて食が進まなくなります。ここでは、限られた備蓄でも食事に変化をつけ、最後まで飽きずに食べ切るための工夫を見ていきます。
味付けの違うおかずを何種類か組み合わせる
飽きを防ぐ一番の近道は、味の系統が違うおかずを何種類かそろえておくことです。同じさば味噌煮ばかりが10缶あると、2日で飽きてしまいます。魚と肉、和風と洋風、甘い味付けと塩気のある味付けというように、方向の違うおかずを混ぜて備えておくと、日替わりで組み合わせを変えられます。種類を散らすだけで、缶詰中心の食事でも印象が大きく変わるものです。
買いそろえるときは、同じ商品をまとめ買いするより、数種類を少しずつ回すほうが飽きにくくなります。味を散らせば栄養の偏りも防げて一石二鳥です。次の買い物では、まだ家にない味系統のおかずを1品選んでみてください。
調味料を少し足して味を変える
少量の調味料を備えておくと、同じおかずでも違う一皿に感じられます。しょうゆやマヨネーズ、ふりかけ、七味、レトルトのソースなどを少し加えるだけで、味気ない缶詰やパウチがぐっと食べやすくなるでしょう。ツナ缶にマヨネーズ、蒸し大豆にドレッシングといった小さな一手間で、飽きの来る食卓にも変化が生まれます。調味料はかさばらず日持ちもするので、備蓄に加えやすいでしょう。
塩分の取りすぎには注意しつつ、家族が好む味の調味料を数種類そろえておくとよいものです。普段から使い慣れたものなら、非常時でも迷わず使えます。よく使う調味料を少し多めにストックしておきましょう。
主食と組み合わせて食事らしくまとめる
おかず単品で食べるより、主食と合わせるほうが満足度も栄養バランスも上がります。さば缶をご飯に乗せて丼にする、焼き鳥缶をパンに挟む、レトルト惣菜をパックご飯にかけるというように、主菜と主食を組み合わせると、しのぎの食事が一食分の献立になります。たんぱく質と炭水化物がそろい、腹持ちも満足感もよくなるでしょう。主食と主菜をセットで考えて備えるのが、飽きずに続けるコツです。
非常食の主食にはご飯・パン・麺と種類があり、それぞれに合うおかずも変わってきます。どんな主食をそろえておくかは、食品ジャンル全体の一覧を見ながら決めると組み合わせやすくなります。手持ちの主食に合う主菜を意識して、ペアでそろえてみてください。
非常食のおかずをローリングストックで回すコツ
おかずの缶詰やレトルトは日持ちする一方で、気づけば期限切れという失敗も起きやすいものです。ここでは、主菜のおかずを普段の食事で使いながら備える、ローリングストックのコツを見ていきます。
普段の食事でおかずの缶詰やレトルトを使う
おかずの備蓄を切らさない一番の方法は、普段の食事でどんどん使うことです。非常食用として押し入れにしまい込むと、存在を忘れて期限切れになりがちです。ツナ缶やレトルト惣菜を、いつもの夕飯やお弁当のおかずとして普段から使えば、味も確かめられ、食べ慣れておけます。特別な非常食ではなく「少し多めの日常食」として扱うのがコツでしょう。
常備しておく下限の数を決めておくと管理しやすくなります。魚缶と肉缶を合わせて常に6個、レトルト惣菜を4〜5食といった目安を作り、その量を切らさないよう回していきます。冷蔵庫やパントリーの一角を主菜の定位置にして、普段の食事に組み込んでみてください。
古いものから食べて減った分を買い足す
在庫を新しく保つには、古いものから使って、減った分だけ買い足す流れを作ります。買ってきたおかずは棚の奥に、古いものを手前に置き、必ず手前から食べるのが基本です。この先入れ先出しを習慣にすると、期限切れで捨てる無駄がほとんどなくなります。缶詰は期限が長いぶん奥で眠りがちなので、月に一度は期限をチェックして手前に繰り出すとよいでしょう。
使って減ったら、次の買い物で同じ種類を買い足しておきます。まとめ買いより、日々の買い物に1〜2品ずつ混ぜるほうが無理なく続けられるものです。この小さな回転さえ回っていれば、主菜のおかずは常に食べられる状態で備蓄できます。まずは3日分のおかずを切らさないことを目標に始めてみてください。
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どのおかずをどれだけそろえるか迷うときは、魚や肉の缶詰、レトルト惣菜が一式そろった非常食セットから始めると失敗が少なくなります。家族の人数と好みの味を確かめて選んでみてください。
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まとめ
非常食のおかずは、主食に足りないたんぱく質を補い、避難生活の食事に満足感を与える主菜として欠かせません。魚や肉の缶詰は開けてそのまま食べられ、レトルト惣菜は温めるだけで一品に、パウチや乾き物は火が使えない場面で頼りになります。保存期間は種類によって半年から3年ほどと幅があるので、加熱の要否と味の系統を散らして数種類そろえておくと、飽きずに栄養も偏りません。調味料を少し足したり主食と組み合わせたりすれば、限られた備蓄でも食事らしい献立になるでしょう。そして普段の食事で使いながら、古いものから食べて買い足すローリングストックで回せば、期限切れの無駄も防げます。まずは魚と肉の缶詰を数個ずつ、3日分から切らさず備えるところから始めてみてください。
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